Disturbi del sonno - Insonnia

 Viene definita insonnia la difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno o la disposizione a svegliarsi troppo presto la mattina. A differenza di quanto comunemente si crede, le persone non hanno bisogno di dormire 8 ore al giorno: il 38% delle persone adulte dorme meno di 7/8 ore a notte senza conseguenze negative sulla propria qualità della vita. Recenti studi hanno dimostrato che l’essere umano necessita di 6 ore di sonno. Tutto il tempo in più che dormiamo è “sonno facoltativo”.

Possiamo dire di avere un problema d’insonnia solo quando un riposo non soddisfacente limita le nostre capacità fisiche e mentali durante la giornata, per un periodo abbastanza lungo.

Il sonno si divide in due fasi principali: sonno REM e sonno non-REM.

 

 

 

 

La sigla REM sta per Rapid Eye Movement, perché in questa fase, sotto le palpebre chiuse, i nostri occhi si muovono molto rapidamente. Questa è la parte del sonno durante la quale sogniamo. Anche durante la fase non-REM possiamo occasionalmente sognare, ma, essendo i nostri pensieri brevi e frammentati, non sogniamo con quella vivida componente immaginativa della fase REM. 


Il sonno non-REM si divide in 4 fasi durante le quali il nostro corpo e la nostro mente si rilassano:


  • La fase 1 è quella di transizione tra la veglia e l’assopimento ed è la più leggera. In questa fase alcune parti del nostro cervello sono sveglie e altre no.   
  • La fase 2 è quella che inizia subito dopo essersi addormentati. È la fase che dura di più: circa il 45% del sonno.  
  • Le fasi 3 e 4 sono quelle in cui il sonno è più profondo. 


Le ricerche sulla funzione delle varie fasi del sonno non sono ancora arrivate a una risposta definitiva. Le fasi 3 e 4 sembrano essere quelle che permettono al corpo di rigenerarsi. È l’unico momento in cui il nostro cervello è completamente off-line, si riposa. Per cui, in genere, se per qualche motivo siamo privati di quelle fasi del sonno, la mattina dopo avremo una sensazione di malessere.

 

La fase REM invece è responsabile del nostro recupero mentale. Una conferma in questo senso viene anche dallo studio del flusso sanguigno. Durante le fasi 3 e 4 la maggior parte del sangue è diretta verso i muscoli, per cui il cervello, non ricevendo molto sangue, ha una scarsissima attività. Nella fase REM, quella in cui sogniamo, avviene esattamente il contrario. È questo il motivo per cui molti studiosi sono convinti che il dormire bene sia legato a queste fasi del sonno e non al numero delle ore. 

 

L’insonnia può essere:

- primaria, determinata da tutte le cause diverse da quelle dell’insonnia secondaria (vedi sotto). In genere è dovuta a problemi emozionali: preoccupazioni e ansia. Quando siamo preoccupati, infatti, pensiamo e ripensiamo al problema che ci affligge. Questa “ruminazione” mentale ci impedisce di addormentarci o ci fa dormire male. Si innesca così un circolo vizioso: più ci preoccupiamo, meno riusciamo a dormire. Non dormendo, l’ansia e l’irritabilità aumentano, e così anche le nostre difficoltà ad addormentarci;

- secondaria, legata a cause fisiche o psichiche. Ad esempio l’angina pectoris, le malattie reumatiche, le ulcere gastriche, la menopausa, l’iper e l’ipotiroidismo, le allergie. Inoltre l’ansia, la schizofrenia, il disturbo post-traumatico da stress. Alla depressione spesso è associata la tendenza a svegliarsi presto la mattina.

 

È stato inoltre rilevato che problemi di insonnia possono essere causati dallo stile di vita (stress, scarso tempo libero, alimentazione non sana, poca attività fisica…) e da cattive abitudini del sonno (guardare la tv a letto, lavorare a letto, svegliarsi e andare a dormire in orari sempre diversi, pisolini prolungati durante la giornata…).
Alcuni farmaci assunti per problemi respiratori, pressione arteriosa, o medicinali a base di steroidi possono essere tra le cause dell’insonnia. L’insonnia secondaria, paradossalmente, può essere anche causata da alcune medicine prescritte per curarla.
È stato provato, inoltre, che l’alcol, la caffeina e la nicotina hanno effetti negativi sul sonno.

 

Primerano e Casali (2006) riportano ricerche secondo le quali l’insonnia interesserebbe una percentuale dal 15 al 20% della popolazione italiana. Tra queste, una ricerca condotta nella Repubblica di San Marino ha fatto registrare una prevalenza dell’insonnia del 13,4%. Non è chiaro se questi dati debbano riferirsi alla sola insonnia primaria  o a disturbi del sonno in generale, sia di natura primaria che di natura secondaria ad altre patologie.

La prevalenza dell’insonnia è sicuramente maggiore nelle persone over 65 anni, soprattutto nelle donne anziane.

 

COME SI MANIFESTA?

L’insonnia può durare più o meno a lungo. In genere si distingue in:

  •  insonnia occasionale, quando dura da una a tre notti ed è il tipo di insonnia causata da periodi di particolare tensione emotiva (ad esempio preoccupazioni familiari o professionali);
  •  insonnia di breve durata, che dura da tre notti a tre settimane e poi scompare.
    In questi primi due casi può non essere necessario un trattamento, dato che il nostro orologio biologico è spesso in grado di riportarci alla normalità da solo, come nel caso del jat lag.
  • insonnia cronica, che dura più di tre settimane.

 

Trattamento psicologico dell'insonnia

La terapia cognitivo-comportamentale prevede, prima di tutto, una diagnosi precisa del tipo di disturbo del sonno. Spesso è sufficiente, infatti, intervenire sulle abitudini di vita (fare un bagno tiepido prima di andare a dormire, evitare i sonnellini pomeridiani, fare attività fisica durante il giorno, evitare di assumere caffeina o alcol la sera, modificare la propria alimentazione, ecc.) e sui fattori ambientali (il rumore, la temperatura nella stanza, la comodità del letto in cui si dorme, ecc.) per ridurre o eliminare il problema dell’insonnia.

 

Vengono utilizzate, poi, tecniche cognitivo-comportamentali che agiscono sui pensieri di tipo ansioso e sulle abitudini all’origine dell’insonnia. In particolare, la parte cognitiva della terapia interviene sui pensieri che non consentono alla mente di rilassarsi; quella comportamentale cerca di migliorare la qualità del sonno attraverso tecniche di rilassamento, di meditazione, di ricondizionamento (il corpo viene ricondizionato gradualmente ad associare il letto e l’ora di andare a dormire con il sonno), di limitazione del sonno (spesso le persone che soffrono di insonnia trascorrono troppo tempo a letto cercando di dormire inutilmente, così si diminuiscono le ore di sonno per poi aumentarle gradualmente).

 

Trattamento farmacologico

Il trattamento farmacologico dell’insonnia può essere utilizzato, come soluzione temporanea, nei casi di gravi traumi emotivi (un lutto, la perdita del lavoro…), serie malattie, o nel caso di periodi lunghi e debilitanti di insonnia. Le medicine non possono intervenire efficacemente sulle cause all’origine dell’insonnia, per cui devono essere considerate assolutamente una soluzione a breve termine. In ogni caso è necessario uno stretto controllo medico per valutare l’efficacia e gli effetti collaterali delle medicine prescritte (strascichi la mattina, tensione, nervosismo, minore energia, irritabilità, mal di testa…).

 

Confronto tra terapia farmacologica e terapia cognitivo-comportamentale.

La meta-analisi condotta da Smith et al. (2002) permette di concludere che la terapia cognitivo-comportamentale e la terapia farmacologica portano a risultati simili a breve termine. La terapia farmacologica agisce più rapidamente ma i miglioramenti a cui porta hanno una minore probabilità di mantenersi a lungo termine. La terapia cognitivo-comportamentale permette invece di ottenere risultati che si mantengono maggiormente nel tempo. Si sottolinea inoltre come la TCC sembri maggiormente efficace nella riduzione della latenza di addormentamento mentre avrebbe un peso minore nell’incrementare a breve termine il tempo totale di sonno.

Sulla base di questi risultati è quindi consigliabile adottare un approccio sequenziale che preveda l’utilizzo dei farmaci nella prima parte del trattamento per poi passare, parallelamente ad una diminuzione graduale dei farmaci, all’utilizzo di strategie comportamentali e cognitive.

 

A CHI RIVOLGERSI

Se soffri d’ insonnia stai leggendo queste pagine e forse hai fatto diversi tentativi ma senza risultato, magari il disturbo persiste da troppo tempo e non sai più come fare...

Primo consiglio è quello di rivolgersi ad un centro del sonno dove oltre agli esami di routine e altre indagini vi sottoporranno all’esame di polisonnografia in modo da monitorare il vostro sonno e capirne le fasi. In ogni città vi è presente almeno uno. Per escludere qualsiasi eventuale causa organica oppure conseguenza dell’assunzione di farmaci, è importante consultare un medico specialista in neurologia.

Successivamente, se dalle indagini effettuate risultasse che non vi è alcuna causa organica al disturbo, il passo successivo sarà quello di rivolgersi ad uno psicologo psicoterapeuta cognitivo comportamentale. Come suddetto, nella maggior parte dei casi, la causa dell’insonnia è di natura psicogena. Il trattamento prevede una fase dell’igiene del sonno e in caso di Insonnia Primaria, lavora sulle ansie, paure, rimuginazioni, migliorando cos’ sia la gestione delle emozioni che le abilità di problem solving, diminuendo ansie, paure, rimuginazione portando la persona ad avere un sonno tranquillo e ristoratore.

 

LETTURE CONSIGLIATE

- “Il sonno: La parte migliore della vita”- Autore: Dahlke Rüdiger, Editore: Edizioni Mediterranee (2006).

- “I segreti del sonno” - Autore: Martin Paul, Editore: Carocci (2004).

- “Il sonno e i suoi segreti: Dormire bene per vivere meglio” - Autore: Dement William C. - Vaughan Christopher, Editore:  Dalai Editore (2004).

- “Saper dormire” - Autore: Teszner Danielle, Editore: Fabbri (2005).

- “Sonno come necessità e sonno come piacere” - Autore: Angelini Giuseppe - Abraham Giorgio, Editore: Cortina (2004).

- “Ricaricarsi di energia con un sonno ristoratore” - Editore: Red Edizioni (2007).